Cara membuat aktiftas terus menerus waktu tidur yang optimal
Rutin, bahkan ketika tidak semuanya diikuti, mereka memberikan kerangka panduan bagi kekacauan kehidupan manusia. Saya mandi di pagi hari tepat sesudah secangkir kopi. Saya duduk di meja yang sama setiap hari, walaupun secara teknis kami memiliki kursi yang belum diputuskan. Saya melangkahkan kaki-jalan di sekitar jam mengkonsumsi siang. Saya tidur setiap malam. Selalu.
Dari mandi busa hingga menginap, anak-anak sering memiliki aktiftas terus menerus waktu tidur yang diputuskan oleh orang uzur mereka dalam upaya membuat bola energi menjadikan rileks. “Kami melakukan semua hal ini dengan sangat indah untuk anak-anak kami,” kata Rebecca Robbins, instruktur di Harvard Medical School dan ahli ilmu tidur di Brigham and Women’s Hospital. “dan kemudian lupakan melakukannya untuk diri kita sendiri, sebagai orang dewasa.” Dia benar: sesudah inspeksi lebih lanjut, banyak “aktiftas terus menerus” dalam hidup saya hanyalah kebiasaan yang secara tidak sadar dan terbentuk begitu saja dari waktu ke waktu.
andai anda tidak pernah terlalu memikirkan apa yang anda lakukan sebelum tidur atau andai anda ingin merombak seluruh aktiftas terus menerus anda, berikut ialah tujuh tip untuk memberi bantuan anda memperoleh capaian akhir yang hebat dan damai untuk hari yang sibuk.
Ritualisasikan waktu anda sebelum tidur
Robbins merekomendasikan untuk melakukan ritual menjelang waktu tidur. boleh jadi anda minum teh panas, mengoleskan losion di muka, dan membicarakan kejadian hari itu dengan pasangan di tempat tidur. atau boleh jadi melakukan peregangan, diikuti dengan mandi cepat dan gaun rias yang nyaman. Apapun rutinitasnya, sifat repetitif itu penting.
“Tubuh dan otak anda kemudian memahami apa yang terjadi sesudah aktivitas tersebut ialah tidur,” kata dia. “Jadi, kita dapat mengkondisikan diri kita secara klasik untuk memahami bahwasannya akhir dari aktiftas terus menerus waktu tidur kita ialah waktu untuk tidur.” Intensionalitas dapat melakukan perubahan apa yang dulunya merupakan kebiasaan yang keliru menjadikan aktiftas terus menerus yang memberikan dampak.
Pahami bahwasannya konsistensi ialah raja
Salah satu kesalahan terbesar yang dialami orang dewasa terkait aktiftas terus menerus waktu tidur ialah kurangnya konsistensi. “Saya akan mengambil satu halaman dari buku pedoman yang kami pergunakan untuk anak-anak kami tentang tidur,” kata Robbins. “dan itu termasuk waktu tidur yang konsisten.”
Bahkan andai anda mulai melakukan ritual malam hari biasa dengan niat terbaik, ketidakpastian hidup pasti akan mengganggu rencana anda. Ini bisa berupa panggilan larut malam dari orang yang dicintai atau tim olahraga disukai anda yang memenangkan pertandingan. Apa pun yang mengalihkan perhatian anda dari agenda, luangkan waktu sejenak untuk merenungkan apa yang terjadi, lalu coba berulang kali di malam berikutnya.
Tetapkan waktu aktivasi reguler
Chris Winter, seorang dokter, ahli saraf, dan spesialis tidur yang menjadikan tuan rumah Tidur dicabut podcast, memberi saran untuk lebih konsentrasi pada saat anda bangun di pagi hari daripada waktu yang tepat untuk tidur setiap malam. “Saya mengkonsumsi siang pada pukul satu setiap hari,” kata Winter. “tapi andai jam satu tiba dan aku tidak lapar, aku tidak akan memasukkan makanan ke tenggorokanku.”
Satu peringatan ialah bahwasannya walaupun anda tidur satu atau dua jam lebih lambat dari biasanya, dia memberi saran orang untuk tetap menyetel alarm pagi ke waktu biasanya. “Saya pikir tidak apa-apa bagi otak anda untuk memiliki sedikit penalti di sana,” kata dia. Sedikit rasa kantuk dapat menjadikah lebih kuat pentingnya struktur dalam aktiftas terus menerus anda.
Usir layar sebelum tidur
Kapan sebaiknya anda mematikan ponsel cerdas, mengalihkan notifikasi ke jangan Ganggu, dan membiarkannya utuh di pengisi daya?
Robbins memberi saran untuk melakukan ini setidaknya 30 menit sebelum waktu tidur. walaupun meredupkan ponsel atau beralih ke lampu yang lebih hangat boleh jadi lebih nyaman dilihat daripada menggunakan ponsel secara normal, menghentikan pemakaian layar sama sekali ialah pilihan terbaik untuk aktiftas terus menerus waktu tidur yang tenang.
jangan terburu-buru prosesnya
Mitos yang tersebar luas tentang keunggulan tidur ialah bahwasannya hal itu terjadi dalam sekejap. Karakter utama tersembunyi dalam film meringkuk di bawah selimut mereka di kamar tidur dengan separuh lampu masih menyala, dan mereka padam dalam hitungan nanodetik. “sebenarnya, orang yang cukup istirahat membutuhkan waktu sekitar 15 hingga 20 menit untuk tertidur,” kata Robbins. Asumsi yang salah tentang bilamana anda diharuskan mengalami tidur dapat menciptakan harapan yang tidak realistis untuk ritual malam anda.
Serius, berhentilah melakukan penekanan diri sendiri
Bersikap baik kepada diri sendiri. Serangkaian tindakan relaksasi sebelum tidur memang bermanfaat, namun kebalikannya juga benar. Salah satu hal paling buruk yang mampu anda lakukan ialah membuat terasa banyak tekanan untuk memperoleh capaian tidur malam yang hebat. “kecemasan mulai mengaburkan cara kita memandang tidur, yang benar-benar bermasalah,” kata Winter.
Seperti kebanyakan situasi dalam hidup, emosi yang terlalu kritis hanya mengarah pada spiral negatif. “Rahasia tidur yang baik, bagi saya, ialah sama-sama bahagia di tempat tidur saat anda tidur,” kata dia. Jadi, bangun aktiftas terus menerus itu dan patuhi itu, tetapi jangan menyalahkan diri sendiri pada malam yang tidak melangkahkan kaki sesuai rencana.
Konsultasikan dengan profesional
Apakah anda mencari gadget hebat yang akan memberi bantuan anda rileks dan membangunkan tidur anda? Dari lakban hingga bunyi merah jambu, Winter mengkritik “semua barang bodoh ini” yang dibeli orang untuk memberi bantuan tidur. (walaupun untuk bersikap setara, kami di WIRED sudah menghabiskan banyak waktu untuk uji coba gadget tidur dan pasti memiliki beberapa disukai yang cerah.) Dia mengungkapkan, “Gagasan bahwasannya andai anda belum mendapatkan masalahnya, anda belum berbelanja solusinya.” benar.”
Alih-alih berbelanja peralatan seharga $500 atau melakukan percobaan trik tidur paling anyar TikTok, orang yang masih mengalami dilema sebaiknya memperhitungkan untuk membuat janji dengan spesialis tidur yang memiliki riwayat memberi bantuan pasien gangguan tidur untuk tidur atau melakukan studi tidur.
